Anregungen fuer die taegliche Gymnastik:
Mobilisation der Halswirbelsaeule
Neigen Sie im Stand mit Beckenmittelstellung (Fuesse schulterbreit
stellen, leicht in die Knie gehen) und mit leicht geoeffneten und
gebeugten Beinen den Kopf nach rechts, nach links, nach vorn und nach
hinten. Halten Sie die jeweilige Endposition fuer einige Sekunden.
Kreisen Sie aber nicht mit dem Kopf.
Mobilisation der Schulter- und Handgelenke
Heben Sie im Stand mit Beckenmittelstellung und leicht geoeffneten und
gebeugten Beinen die Arme gestreckt in die Seithalte. Kippen Sie nun
Ihre Haende abwechselnd nach oben und nach unten.
Mobilisation der Knie- und Hueftgelenke
Beugen und strecken Sie Ihre Kniegelenke im Graetsch-Stand; die Fuesse
sind leicht ausgestellt. Fuehren Sie dabei die Knie stets exakt ueber
die Fussspitzen, strecken Sie beim Hochgehen nicht komplett, sondern
halten Sie Spannung in den Oberschenkeln. Beugen Sie beim Tiefgehen
die Beine auf alle Faelle nur so weit, dass die Fersen noch
Bodenkontakt halten.
Mobilisation der Fussgelenke
Gehen Sie im Stand mit Beckenmittelstellung und leicht geoeffneten und
gebeugten Beinen in den Hochzehen-Stand, senken Sie die Fersen wieder
ab.
Dehnung des Kopfwenders
Drehen Sie im Stand mit Beckenmittelstellung und leicht geoeffneten und
gebeugten Beinen den Kopf langsam zur einen und zur anderen Schulter.
Halten Sie die jeweilige Endposition mindestens zehn Sekunden. Achten
Sie darauf, dass Sie den Kopf beim Drehen nicht nach vorn oder hinten
neigen.
Dehnung der Schultermuskulatur
Heben Sie im Stand mit Beckenmittelstellung und dabei leicht
geoeffneten, gebeugten Beinen einen Arm gestreckt in Schulterhoehe vor
die Brust. Ziehen Sie ihn nun mit dem anderen Arm langsam und
kontinuierlich zur freien Schulter. Halten Sie die Endposition
mindestens zehn Sekunden.
Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Beugen Sie aus dem weiten Graetschstand ein Bein. Die Fussspitze zeigt
nach aussen, die Ferse hebt beim Beugen nicht ab. Fuehren Sie das Knie
exakt ueber die Fussspitze. Das andere Bein bleibt gestreckt und dessen
Fusssohle am Boden. Halten Sie die Endposition mindestens zehn
Sekunden.
Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite
Beugen Sie im Stand mit Beckenmittelstellung ein Bein, fassen Sie den
Fuss mit beiden Haenden, und fuehren Sie ihn zum Gesaess. Ziehen Sie den
Bauch ein und schieben Sie die Haefte nach vorn. Vermeiden Sie aber
eine Hohlkreuzhaltung. Halten Sie die jeweilige Endposition mindestens
zehn Sekunden.
Dehnung der Unterschenkelmuskulatur
Stuetzen Sie sich im Langsitz mit den Haenden hinter dem Gesaess ab.
Beugen und strecken Sie nun im Wechsel die Fussgelenke. Halten Sie die
jeweilige Endposition mindestens zehn Sekunden.
Kraeftigung und Dehnung der Rueckenmuskulatur
Strecken Sie aus der Bankstellung ein Bein nach hinten in die
Waagerechte. Halten Sie die jeweilige Endposition mindestens zehn
Sekunden. Der Ruecken bleibt gerade, der Blick ist auf den Boden
gerichtet, die Schulterachse zum Boden parallel. Zur Dehnung machen
Sie in der Bankstellung einen Katzenbuckel.
Jede Uebung sollte 10- bis 15-mal wiederholt werden.
Diese Uebungsbeschreibungen wurden dem Buch von Ulrike Birkner: "Gesund
und fit durch Gymnastik", Falken-Verlag entnommen, in dem Sie auch
weitere Uebungen mit Fotos finden koennen.
Weitere Buecher zum Thema:
Hans-Dieter Kempf, "Rueckenschule", ro-ro-ro-Taschenbuch
Gudrun Wilhelm, "Fitness und Spass mit Ball und Band", Graefe und Unzer
Blitzschnell neue Energie tanken 15 Wohlfuehl-Tipps Schlafforscher empfehlen zum auftanken das sogenannte Power-Napping: Bereits 10 Minuten bringen Ihnen neue Kraft fuer Stunde. Tipp: fuer danach eine Mandarine bereitlegen, sie puscht den Blutzuckerspiegel. Dauer: 10 Minuten Kosten: keine ueberall brennen jetzt Lichterketten, es duftet nach gebrannten Mandeln, Zimt und Vanille. Machen Sie beim einkaufen oder in der Mittagspause einen kurzen Abstecher auf den Weihnachtsmarkt, und lassen Sie die Eindruecke bewusst auf sich wirken. Sie sollten dabei nicht an Ihren Einkauf oder aehnliches denken, das verursacht wieder Stress. Einfach nur entlangschlendern, schauen und schnuppern - das beruhigt herrlich! Dauer: 5 Minuten Kosten: keine Sie brauchen nur 3 Zitronen und 2 Saftorangen: Mit diesem Vitamin-C-Paket kommen Sie fit durch jeden aufregenden Tag. Morgens die Orangen und 1 Zitrone auspressen und en Power-Cocktail zum Fruehstueck trinken. Mittags und abends gibt es jeweils eine heisse Zitrone fuer die Abwehrkraefte. Dauer: 9 Minuten Kosten: zirka 2 Euro Bei Stress und Hektik wird die Atmung ganz automatisch schneller und flacher. Wir fuehlen uns matt und schlapp. Er Grund: Zu wenig verbrauchte Luft wird ausgeatmet und die Sauerstoff-Kohlendioxid-Balance stimmt nicht mehr. Fuer den Ausgleich sorgt die "Atemschleuse": dazu das rechte Nasenloch zuhalten, links einatmen, Luft kurz anhalten und recht ausatmen. Fuenfmal wiederholen Dauer: 2 Minuten Kosten: keine Verhaertete Muskeln und keine Zeit fuer einen Massagetermin? Die Alternative: Eine Rueckenpackung mit Fangoschlamm (Apotheke) waermt und loest Verspannungen. Etwa 20 Minuten auf der Haut antrocknen lassen und dann gruendlich abduschen. Dauer: 30 Minuten Kosten: 5 Euro Zartes Harmonie-Doping fuer die Haut und Seele: Rosenwasser nach dem Duschen grosszuegig auf dem Koerper verteilen und dann an der Luft trocknen lassen Dauer : 3 Minuten Kosten: 50 Cent Je dunkler, desto besser! Gruengemuese (Brokkoli, Spinat , Feldsalat , Gruenkohl) enthaelt reichlich Vitalstoffe! Sie sollten es ruhig oefter als Salat oder Beilage verservieren. Am besten frisch kaufen und sofort zubereiten. Dauer : 20 Minuten Kosten: zirka 2 Euro So wecken Sie Ihre Glueckshormone auf sanfte Weise: zwei Finger auf Hoehe der Thymusdruese - ueber dem Busen, auf dem Brustbein - aufsetzen und 20 mal klopfen Dauer: 1 Minute Kosten: keine Die Dauerbelastung im Alltag verursacht Verkrampfungen im Nacken, die zu Kopfschmerzen fuehren. Das hilft: Im Sitzen den rechten Fuss neben das linke Knie stellen. Linke Hand aufstuetzen, langsam den Kopf nach links drehen. Seite wechseln, Zehnmal wiederholen! Dauer: 5 Minuten Kosten: keine 10. Fuer gute Laune: Blumengruesse an die Seele Ein Miniweihnachtsstern fuer den Schreibtisch oder die Fensterbank - kleine Farbtupfer sind eine Augenweide und streicheln die Seele. Tipp: etwas Goldspray aufstaeuben. Dauer: 4 Minuten Kosten: ab 1,50 Euro 11. Kleine Kraftspender Topas, Jade oder Turmalin - Edelsteine haben ausgleichende Kraefte. So finden Sie den Richtigen: Sie nehmen die Steine (erhaeltlich etwas in Kaufhaeusern) nacheinander in die Hand. Der sich am besten anfuehlt, ist Ihrer! Als Handschmeichler wirkt er zwischendurch - in die Tasche stecken, ab und zu in der Hand halten. Dauer: 5 Minuten Kosten: ab ca. 8 Euro 12. Loest Blockaden: Greifen Si nach den Wolken Muede und ausgepowert? Dann recken und strecken Sie sich in Richtung Himmel, Das bringt neue Tatkraft und lockert harte Muskulatur. Und es geht fast immer und ueberall ! Dazu aufrecht sitzen oder stehen, die Arme so weit wie moeglich nach oben dehnen und mit den Haenden in die Luft greifen. Dauer: 3 Minuten Kosten: keine Augen zu und Waerme spueren Entspannung pur! Die Handinnenflaechen reiben, bis sie warm sind. Ueber die Augen legen, diese geschlossen halten und die Waerme auf sich wirken lassen. - Palmieren- nennen Experten diese Relaxtechnik, die auch gereizte Augen beruhigt. Dauer: 3 Minuten Kosten: keine Erkaeltet und voellig ausgelaugt? Das schlaegt natuerlich aufs Gemuet. Summen Sie doch mal Ihren Lieblingshit - das macht Nebenholen und Atemwege frei! Und die Musik ist zudem Balsam fuer Ihre Seele. Dauer: 4 Minuten Kosten: keine Macht den Kopf wieder klar und hilft auch Schnupfennasen: eine Reflexzonenmassage des grossen Zehs. In ihm laufen die Reizleitungen zusammen, die zu Kopf und Atemwegen fuehren. Zeh wischen Daumen und Zeigefinger nehmen und erst recht, dann links massieren. Dauer: 5 Minuten Kosten: keine
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